【身体のコツ】階段を楽に上がる３要素に対策しよう！

こばです！

仕事中に階段を上るときが辛い
インソールでどうにかできませんか？

というご依頼で行ってきました。

階段の上り下りって辛いですからね。

筋力に頼った身体の使い方ですと、なおさらお辛いと思います。

※一般的に階段は「降りるほうが負担が大きい」と言われています。

でも、今回のお客様は「下りるのは問題ない、上るのが辛い」そうです。

上る方に対策をしてきました。

結果としてみれば

「これなら楽に上がれそう！！」

というお声を頂けました。

一安心です。

ということで今回は、実際に行った

「階段を楽に上がる方法」をざっくりと解説します。

階段を楽に上がる３要素

「階段を楽に上がりたい」とお聞きしたとき浮かんだ対策は３つ。

1. 筋トレ＆ストレッチ（大腿四頭筋を鍛え、アキレス腱伸ばし）

2. インソール

3. 身体の使い方

インソールで対策してほしい！というご依頼でしたので、

そこを主軸に出張ワークアウトみたいな感じで対策しました。

結論から言うと・・・

このような身体の使い方をしてほしい！ を実践しやすくするために

1. 筋トレ＆ストレッチ（大腿四頭筋を鍛え、アキレス腱伸ばし）

2. インソール

を行いました。

具体的な上り方

• 骨盤を立て

• 背中を伸ばし

• ひざを前に出す

ポイントは「腰」

腰が引けていると、「太ももの力」メインな上り方になります。

• 身体を前に傾けるのも

• 身体を上げるために踏ん張るのも

太ももがメインです。

腰が引けていると力が入りにくく足元が不安定になりやすい。

思っているより、大きな力が必要になります。

また、踏ん張ったときに「上向きの力」が主にかかりやすい。

さらに階段なので上がったら前進しないといけません。

次のステップに進むためですね！

腰が引けていると、これらの動きを 太ももの筋力を中心に行います。

だから、疲れやすい。

背中を真っ直ぐ、ひざがやや前

この姿勢をとると重心がやや前にきます。

重心の直下に足が位置しやすくなるので

• 力を伝えやすく

• 足元が安定しやすく

• 上がりながら前に進みやすい

また、前に重心をおくことで身体はやや前傾します。

前進する力はこの前傾に由来する「重力」にまかせると楽。

上がるというより、ぐいーんと乗り越えるように進めます。

単純に踏ん張りやすくなるので

連続した階段の上りが「ちょっと楽」になりやすい。

ポイント

足首を前に倒し、ひざを前に出す。

これによって重心を前脚よりにします。

階段上りも、片足立ちのときに負担がかかりやすいです。

このときに前足に重心をかけてあげると

足元が安定し楽に力をだしやすい。

「アキレス腱伸ばし」でやりやすくなる

この上り方は、足首を前に倒す動きです。

アキレス腱が柔軟だとやりやすいので

「アキレス腱伸ばし」を推奨しています。

やっぱり筋力が大事

大腿四頭筋が強靭なら楽に上がれます！

ただ、自分の弱いところも知ってほしいので

「太ももの筋肉を鍛えるため」＋「筋力の左右差を自覚するため」

フロントランジを勧めています

片足ずつ行い、ふらつきがないかチェック！

ふらついた側に重きをおいて鍛えると

【力のかかりやすい＋ふらつきやすい】

片足立ちになったときに

• ふらつきにくく

• 楽に上りやすくなる！

自分の弱いところを知って対策するのが最も重要です。

自分のことは自分が一番知っておきましょう。

※これも「アキレス腱の柔軟性」が大事！

※できる範囲で無理は禁物！！

これらを安定して行うためにインソールで

「足の傾き」を整えます

力を真っ直ぐ地面に伝える環境作り

もっと詳しく知りたいときのおすすめ

“歩く力”を落とさない！新しい「足」のトリセツ

Q＆Aでわかる山の快適歩行術

インソールの使い方も様々です。

お身体の悩みを多角的にサポートしやすい側面があります。

福岡県内であれば訪問して対応しております。

まずは気軽にご相談ください。